Mujer y entrenamiento

Pues sí, aunque la evidencia física ya lo confirma… ¡los hombres y las mujeres somos diferentes!

Y por ello tenemos necesidades especiales o puntos de atención a tener en cuanto a la hora de planificar un entrenamiento.

Podría haber temario para rellenar varias hojas de información, sin embargo nos centraremos en las diferencias básicas y como estas afectan a nuestro rendimiento.

Periódicamente iré publicando artículos con más información respecto a nuestras diferencias morfológicas, fisiológicas, bilógicas y demás.

La principal diferencia es nuestro sistema endocrino, es decir, nuestras hormonas. Estas regulan muchas funciones en los organismos, incluyendo entre otras el estado de ánimo, el crecimiento, la función de los tejidos y el metabolismo.

Aunque existen algunas glándulas endocrinas que compartimos, como el timo o la tiroides, entre otras. Pero hay algunas que nos diferencian, y mucho, como es el caso de los ovarios y los testículos.

¿Y cómo afecta esto a nuestro rendimiento deportivo?

Los ovarios, órgano reproductor femenino, son los encargados de regular nuestro ciclo menstrual y los responsables de segregar hormonas entre las que se encuentran: Estrógenos y progesterona.

Estrógenos

Entre otras funciones destacan:

  • Inducen la producción del “colesterol bueno” (HDL) manteniendo los niveles de colesterol total bajos.
  • Ayudan a la distribución de la grasa corporal, formando la silueta femenina con más acumulación de la grasa en caderas y senos.
  • Actúa sobre el metabolismo del hueso, impidiendo la perdida de calcio del hueso y manteniendo la consistencia del esqueleto.
  • El descenso de estrógenos afecta al comportamiento emocional de la mujer provocando cambios de humor, irritabilidad, depresión.
  • El aumento de estrógeno incentiva los sentimientos de poder y competencia.
  • Tienen un papel importante en la formación del colágeno, uno de los principales componentes del tejido conectivo.

Progesterona

Entre otras funciones destacan:

  • Estimula la retención de agua y sal por parte del riñón, lo que provoca un incremento del peso corporal y acumulación local de líquidos en los senos, el abdomen y extremidades inferiores.
  • Incrementa la temperatura basal y la frecuencia de la ventilación pulmonar.
  • Puede aparecer un sentimiento de depresión y baja autoestima.
  • Tiene un efecto catabólico sobre las proteínas.

¿Y cómo relacionamos la segregación de hormonas con la planificación del entrenamiento?

Quien nos determinará las pautas para establecer una planificación será el cliclo menstrual.

Ciclo menstrual

Se compone de 4 fases.

  1. Fase de menstruación: Es el primer día del ciclo menstrual y suele durar ente 5-7días. En esta fase se produce el sangrado. Debemos tener en cuenta que dependiendo de la intensidad y duración de dicho sangrado puede haber riesgo de anemias, sumado a altas cargas de entrenamiento pueden provocar un fatiga difícil de recuperar, con lo que se tendrá en cuenta como se produce la menstruación para establecer las cargas de entrenamiento, por lo general, suaves o regenerativas en este periodo.
  2. Fase preovualción o folicular: Suele durar unos 10 días y es la fase en la que se segrega mayor cantidad de estrógenos. Con lo que la mujer, generalmente se siente más fuerte y acepta altas cargas de entrenamiento. Aprovecharemos estos días para aumentar la intensidad de sus cargas y duración en función de los objetivos.
  3. Fase de ovulación: Dura unos 2-3 días. Se pueden sentir sensaciones parecidas al momento de la menstruación e incluso a veces viene acompañada de un pequeño sangrado. En esta fase las cargas de trabajo pueden mantenerse, aunque depende de cada mujer, ya que a veces se vuelve a sentir sensación de fatiga, si este el caso, se pueden disminuir un poco.
  4. Fase postovulación o lútea: Suele durar unos 12 días y es la fase en la que se segrega mayor cantidad de progesterona. Por lo general, la mujer suele sentirse hinchada, aumenta la retención de líquidos, más cansada y más irritable. A la hora de planificar un entrenamiento, en esta fase del mes, mantendremos la carga o incluso disminuiremos la intensidad, si las sensaciones no son buenas. Se puede aprovechar para mejorar otros aspectos como son los psicológicos o técnicos.

Por tanto, más allá de la famosa teoría de entrenamiento y sus principios básicos, debemos tener en cuenta estos estados para establecer una planificación mensual y distribución de las cargas en función de cada periodo.

ciclo menstrual

Anuncios

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión / Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión / Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión / Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión / Cambiar )

Conectando a %s