UMBRAL AERÓBICO, UMBRAL ANAERÓBICO, VO2MÁX. ¿CÓMO LO ENTRENAMOS?

En el antiguo post os hablaba de cómo interpretar una prueba de esfuerzo y hablamos de conceptos tales como consumo de oxígeno, umbral aeróbico, umbral anaeróbico… Algunas de las preguntas que quizás nos hagamos pueden ser: ¿Qué son realmente estos umbrales? ¿Cómo los entrenamos? ¿Cómo sé si estoy mejorando la vía aeróbica, la anaeróbica o el VO2 máx.? Entre otras.

Si estas son algunas de tu dudas… ¡VAMOS A ELLO!

Seguramente estarás familiarizado con estos conceptos si sigues algún plan de entrenamiento, ya que se usan habitualmente. No obstante, antes de entrar en detalles vamos a definirlos un poco…

UMBRAL AERÓBICO / UMBRAL ANAERÓBICO

Resultados prueba de esfuerzo

Si observamos los resultados de esta gráfica podemos situar dos puntos VT1 (Umbral ventilatorio 1 o Umbral aeróbico) y VT2 (Umbral ventilatorio 2 o Umbral anaeróbico).

En el VT1 situaremos el umbral aeróbico. Por debajo de VT1, el metabolismo es aeróbico, es decir, la energía (ATP) se obtiene mediante procesos que precisan ayuda de oxígeno y las cargas de trabajo  son bajas o de mantenimiento.

Entre VT1 y VT2 utilizamos dos metabolismos: aeróbico y anaeróbico.  Dependiendo del sistema de obtención de energía hablaremos de anaeróbico láctico (con ácido láctico – glucólisis)  o aláctico (sin ácido láctico – ATP-PC). Durante este periodo podemos hacer esfuerzos de tiempo prolongado, ya que las reservas energéticas y oxigeno son suficientes y el ácido láctico que acumulamos se elimina fácilmente a través de la respiración (por ello a partir de este punto, VT1, también se incrementa la frecuencia respiratoria)

Una vez superamos el VT2 (Umbral anaeróbico – sin oxígeno) la acumulación de ácido láctico se dispara y se acumula ya que los sistemas de eliminación no son suficientes. A parte, al aumentar la frecuencia respiratoria, también lo hará la producción de CO2 y la capacidad contráctil de los músculos se fatigará rápidamente. Por encima de este umbral, no podremos soportar esfuerzos por demasiado tiempo.

VO2MÁX

Es la cantidad máxima de O2 que el organismo es capaz de consumir por unidad de tiempo. Es el parámetro que nos indicará la capacidad y potencia aeróbica. Si el valor es absoluto se expresa en ml/min y si es relativo en ml/kg/min (mirar el post anterior).

Depende de varios factores:

  • Herencia genética: Puede suponer hasta un 70%, lo que nos indica que su entrenabilidad es relativamente baja. Algunos estudios estiman que tan solo se puede mejorar en un 15-20%.
  • Edad: Aumenta hasta los 25 años, a partir de esta edad va disminuyendo gradualmente. Hay estudios que demuestran que desciende un 10% por década independientemente del nivel de actividad física.
  • Composición corporal: A mayor masa magra (músculo) mayor VO2 máx.
  • Sexo: Sin tener en cuenta el entrenamiento es mayor en hombre que en mujeres.
  • Grado de entrenamiento: En personas desentrenadas aumenta considerablemente, esto no ocurre en personas entrenadas ya que la capacidad de adaptación al entrenamiento es limitada.

Los hombres no entrenados tienen unos valores relativos de entre 40 y 55 ml/kg/min, mientras que en el caso de las mujeres es de 32 a 38 ml/kg/min. En deportistas entrenados estos valores se sitúan entre los 55 a 60 ml/kg/min para hombres y los 40 a 50 ml/kg/min para mujeres. Los ciclistas de nivel profesional se mueven en unos valores entre los 70 y 80 ml/ kg/min.

Sin embargo no nos interesa tanto tener un gran VO2máx., sino poder aguantar durante más tiempo una intensidad de esfuerzo a un elevado porcentaje de VO2 Max., es decir, acercar el umbral anaeróbico al VO2 máx. Este va ser el objetivo final del entrenamiento para mejorar el rendimiento.

Un ejemplo de ello lo tenemos en Alberto Salazar, poseedor de record mundial en maratón. Su VO2 máx. era de 70ml/kg/min, algo bajo para hacer el record en 2h 8’. Sin embargo, era capaz de correr al 86% de su VO2 máx. a ritmo de carrera durante las 2h, muy por encima del resto de competidores.

Los ciclistas de nivel medio tienen su umbral anaeróbico al 70-80% del VO2 Max, mientras que los ciclistas de nivel más alto tienen su umbral al 80-90% del VO2 Max. Esto también dependerá del momento de la temporada competitiva en el que estemos.

Y ahora que tenemos más o menos claro que es cada cosa… ¿CÓMO MEJORAMOS?

Cuando empezamos a entrenar, muchos entrenadores o revistas de entrenamiento hablan de diferentes metodologías, quizás os suenen conceptos como: continuo, series, interválicos…  Entenderlos es fundamental para saber sobre que parámetro estamos trabajando, aunque muchas veces utilizaremos combinaciones de ambos. Básicamente distinguimos los siguientes:

  • Continuo armónico: La intensidad de la carga viene dada por recorrer un trayecto determinado (volumen en m o Km) en un tiempo establecido (minutos o horas). La velocidad es constante.
  • Continuo variable: En este método distinguimos dos submétodos: Alternativo y/o fartlek, ambos alternan un ritmo continuo armónico con cambios de ritmo. En el alternativo se especifican bien cuáles son esos tiempos o kilómetros parciales a diferente intensidad, mientras que en el fartlek los cambios vienen dados por  las irregularidades del terreno (subidas, bajadas, piedras, arena,..)
  • Interválico intensivo / extensivo: Es una combinación de fase de carga y recuperación. En este método hay que determinar: Longitud de los tramos (volúmenes parciales), velocidad o tiempo en recorrerlo (duración de la intensidad de la carga), el número de repeticiones y series (Volumen de la carga) y el tiempo de las pausas (densidad de la carga). Dependiendo de los volúmenes parciales y el tiempo de recuperación determinaremos si es intensivo (más corto) o extensivo (más largo)
  • Repeticiones: En este método se realizan tareas parciales específicas dentro de la sesión que simulan la propia competición y por tanto se hacen a la misma intensidad.
  • Competición y control: Como su nombre indica este método se basa en la competición o en la valoración del control del rendimiento para determinar el estado actual.

Ahora que ya lo tenemos todo vamos a relacionarlo. No obstante, tener en cuenta que los tiempos de trabajo son orientativos, dependerán de muchos factores, entre ellos la capacidad de tolerancia al lactato o el nivel de entrenamiento, motivación… ¡Cada persona es un mundo pero esto nos puede servir de guía!

Por debajo del umbral aeróbico

Hablamos de eficiencia aeróbica, un trabajo de recuperación y mantenimiento.

  • Duración: Se pueden mantener esfuerzos hasta horas.
  • Intensidad: Aproximadamente en torno al 50-60% del VO2máx
  • Método de trabajo: Suelen usarse métodos de trabajo continuos armónicos, ya que el factor de intensidad se mantiene bajo sin variaciones. Podemos utilizar también continuos variables manteniendo los parciales en la intensidad indicada.
  • Recuperación: No es relevante. La intensidad es muy baja y no requiere recuperación para recargar depósitos.
  • Factores limitantes: Reservas de lípidos.

Umbral aeróbico – Umbral aneróbico

Por encima del  umbral aeróbico y hasta el umbral anaeróbico hablamos de capacidad  aeróbica (cantidad total de energía disponible aeróbicamente) y potencia aeróbica (VO2máx )

  • Duración: 2’-15’ (potencia) y > a 15’ (capacidad)
  • Intensidad: Aproximadamente 70-85% del VO2máx (potencia) y  60-70%  del VO2máx (capacidad)
  • Métodos de trabajo: Continuo variable, interválicos extensivos. Dependiendo del tiempo e intensidad incidiremos más en la capacidad o en la potencia. Si queremos mejorar VO2máx trabajaremos sobre la potencia sobre un 80-85% por tiempos no superiores a 15’ aproximadamente.
  • Recuperación: 24-72h (potencia) y 24-48h (capacidad)
  • Factores limitantes: Valor del VO2máx. (potencia) y reservas de glúcidos y lípidos (capacidad)

Umbral aneróbico aláctico y láctico

Actúan las vías metabólicas anaeróbicas. La energía se obtiene del ATP, fosocreatina, glucógeno y lactato. Estas fuentes son muy limitadas con lo que los esfuerzos serán muy cortos.

  • Duración: 1’’-20’’ (aláctico) y > 20’’ – 3’ (láctico)
  • Intensidad: 95% del VO2máx – Máxima (aláctico) y 90-95%  del VO2máx (láctico)
  • Métodos de trabajo: Interválicos intensivos y repeticiones. Dependiendo del tiempo e intensidad incidiremos más en la vía anaeróbica aláctica o láctica.  Entrenando sobre estos valores conseguiremos retrasar el umbral anaeróbico y, por la tanto, situarlo más cerca del VO2máx.
  • Recuperación: 2’-3’ (aláctico – los depósitos de ATP tienen una recuperación rápida) y 48-72h (láctico)
  • Factores limitantes: Fibras FT y concentración de ATP (aláctica) y concentración de ácido láctico (láctico)

¡Espero que este post os haya servido de ayuda!

En siguiente hablaremos de cómo nos afectan los ambientes hipobáricos (la altitud) durante los entrenamiento y competiciones ¡No os lo perdáis!

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Un comentario en “UMBRAL AERÓBICO, UMBRAL ANAERÓBICO, VO2MÁX. ¿CÓMO LO ENTRENAMOS?

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