Siguiendo con el pasado post a cerca de los cambios fisiológicos que suceden en nuestro cuerpo al quedarnos embarazadas, miraremos de aclarar qué tipo de ejercicio físico podemos hacer. Porque no lo olvides ¡podéis hacerlo! Sólo debemos tener en cuenta algunas consideraciones, como las comentadas anteriormente y no encontrarnos en situación de un embarazo de riesgo que nos obligue a guardar reposo u otro tipo de contraindicación absoluta.

En el caso de tener alguna de las contraindicaciones, la gestante deberá consultar a su médico antes de tomar la decisión de hacer algún tipo de ejercicio físico, ya que puede poner en peligro su salud y la del feto.

Existen estudios actuales que confirman que ejercicio físico (debidamente indicado) reduce el riesgo de padecer complicaciones asociadas al embarazo (como la diabetes gestacional, preclamsia, entre otras),  y tiene efectos positivos en la reducción de la ganancia excesiva de peso materno, la mejora en el rendimiento del embarazo, la estabilización del humor de la madre, el menor riesgo de padecer venas varicosas, el menor riesgo de trombosis venosas, la reducción de los niveles de disnea y la menor aparición de episodios de lumbalgia.

Sin embargo, aunque no hay publicaciones en las que se reporte  ninguna complicación asociada a la práctica de ejercicio físico (siempre que sea  adecuada a cada gestante, tanto para la madre, como para el feto). Se ha comprobado que se puede asociar  a una disminución del peso fetal al nacer de aproximadamente 300 gramos, aunque esto parece no ser relevante en la salud del bebé.

A continuación, hablaremos de las contraindicaciones a tener en cuenta:

CONTRAINDICACIONES RELATIVAS Significa que debemos valorar cual es la magnitud de la afectación y guiados por un profesional, establecer un programa de ejercicio físico adaptados a cada mujer	CONTRAINDICACIONES ABSOLUTAS   Salvo permiso médico no se debe realizar ejercicio físico
Hipertensión arterial Bronquitis Crónica Delgadez u obesidad excesiva (ciertos programas de ejercicio físico pueden mejorar esta contraindicación) Diabetes Mellitus (ciertos programas de ejercicio físico pueden mejorar esta contraindicación) Arritmias cardíacas. Crecimiento intrauterino retardado. Enfermedad tiroidea Anemia Riesgo de parto prematuro Historia de abortos y partos prematuros previos	Hipertensión arterial grave Enfermedad infecciosa aguda Rotura de las membranas ovulares Incompetencia cervical. Embarazo múltiple. Macrosomia fetal. Insuficiencia cardíaca, enfermedad de miocardio, enfermedad cardíaca reumática. Tromboflebitis. Hemorragia genital. Sospecha de sufrimiento fetal. Isoinmunización grave.

Una vez conocidas las contraindicaciones, la pregunta sería ¿Qué tipo de ejercicio debemos practicar?

	TIPO DE EJERCICIO / DEPORTE	EJEMPLOS	OBSREVACIONES
EVITAR	De alto impacto De contacto De riesgo	Atletismo a alto nivel Ciclismo de montaña Deportes de contacto Actividades de aventura Esquí Snowboard Submarinismo. Entre otros.	Estas actividades pueden sobrecargar las articulaciones de extremidades inferiores, provocar alteraciones en el suelo pélvico o futuros problemas de incontinencia, así como poner en riesgo al feto a causa de los golpes directos.
PRACTICAR	Actividades controladas que no presenten mucho impacto, contacto físico o carga articular (medio acuático)	Caminar / correr Bicicleta, preferiblemente indoor. Actividades acuáticas. Trabajo de pesas Ejercicios específicos de suelo pélvico, como Kegel Actividades dirigidas adaptadas (yoga, pilates…)	Mantener y aumentar el tono muscular es primordial para evitar problemas de sobrepeso y sobrecargas articulares.

Y ¿A qué intensidad lo realizamos? ¿Cuánto rato?

Lo primero que debemos tener en cuenta para determinar la intensidad y volumen del ejercicio es la experiencia deportiva de la futura mama. Aunque el sentido común va a prevalecer como norma general, las mujeres que tenían una vida activa e incluso competitiva previa al embarazo pueden incrementar las consideraciones generales adaptándolas a su nivel.

Estas consideraciones son:

INTENSIDAD	VOLUMEN (DURACIÓN)	FRECUENCIA
Evitar ejercicios intensos que supongan más del 70% de nuestra capacidad máxima. Por debajo de esta intensidad se producen mejoras  fisiológicas que no perjudican la vida del feto. Sin embargo, las actividades intensas pueden comprometer su integridad  (Sternfeld, 1977) Un buen modo de controlar la intensidad mediante la frecuencia cardíaca es el uso de pulsómetro.	Es difícil determinar una duración óptima para la práctica de actividad, ya que depende de muchas variables, tales como la experiencia o el tipo de actividad. No obstante,  como hemos comentado que la intensidad no debe ser alta podemos alargar los entrenamientos de 30’ a 2h. Preferiblemente evitar actividades de mucha duración y así asegurar un óptimo sistema inmunitario.	La frecuencia nos determinará que se produzcan mejoras fisiológicas o que simplemente hagamos un mantenimiento. Por debajo de 3 sesiones semanales las mejoras son muy lentas, aunque haya una buena progresión en la planificación. Sin embargo conseguiremos objetivos de mantenimiento.

 IDEAS CLAVE

• La práctica de actividad física durante el embarazo puedes ser beneficiosa para la gestante, favoreciendo su desarrollo y el del feto. Sin embargo esta práctica debe estar supervisada por un profesional de la actividad física y un médico en caso de presentarse algún tipo de contraindicación relativa u absoluta.
• Se deben evitar las actividades de alto impacto, de contacto y de riesgo para no poner en peligro la salud de la gestante y el bebé. Y priorizar las actividades controladas, de bajo impacto y las desarrolladas en medios ingrávidos como el agua.
• Las actividades que mejoren la fuerza de la gestante le ayudaran a evitar problemas de sobrecarga articular y sobrepeso.
• La intensidad de la actividad dependerán en gran medida de la experiencia previa, sin embargo evitaremos actividades de alta intensidad, debido a que los requerimientos metabólicos, circulatorios y hormonales pueden poner en peligro la salud de ambos.
• La duración y frecuencia de las actividades óptima sería de 30’ a 2h y de 2 a 4 sesiones semanales.
• Y como no ¡aplicar mucho sentido común en práctica de actividad física!

¡Próximamente hablaremos del tipo de actividad que podemos hacer cuando ya hemos tenido a nuestro bebé!

¡FELIZ DÍA A TOD@S!

BIBLIOGRAFIA

• R Barakart et al.: Influencia del ejercicio físico en el tercer trimester del embarazo sobre el comportamiento cardiocirculatorio de la unidad materno-fetal.. 2010
• Rebecca G. Et al.: Fisioterapia en Obstetricia y Ginecologia. 2006
• I.Farriols: Embarazo y deporte II: Recomendaciones para realitzar actividad física. . 2014